Ab in den Sattel

Trainieren auf dem Rad: Tipps für Einsteiger

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Wer in den Radsport einsteigt, sollte zwei bis drei Mal in der Woche 20 bis 40 Minuten auf dem Rad trainieren.

Wer bei körperlicher Belastung schnell Probleme mit den Gelenken bekommt, muss auf Bewegung nicht verzichten. Radfahren etwa ermöglicht einen behutsamen Einstieg in den Ausdauersport. Wichtig ist, sich am Anfang nicht zu übernehmen.

In den Sommermonaten sind nicht nur in den Innenstädten, sondern auch im Umland viele auf dem Fahrrad unterwegs. Kein Wunder, denn ein Ausflug auf dem Sattel bietet nicht nur ein schönes Naturerlebnis, sondern fördert ganz nebenbei die Fitness.

In den Radsport einzusteigen, setzt wenig Leistungsfähigkeit voraus, denn die Intensität kann nach und nach gesteigert werden. "Die Beanspruchung der Gelenke ist deutlich geringer als beim Laufen, da etwa 60 bis 70 Prozent der Last vom Rad getragen werden", sagt Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. So kann sich der Körper allmählich an die Belastung gewöhnen.

Wer bereits den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurücklegt, stärkt damit die Bein- und Rückenmuskulatur und fördert die Herzfunktion. "Die zusätzliche Muskulatur sorgt dafür, dass der Fettstoffwechsel besser läuft. Durch die körperliche Anstrengung nimmt zudem unsere Stressresistenz zu. Denn die angestauten Stresshormone werden aus dem Körper gestrampelt", erklärt Froböse.

Einsteiger sollten zu Beginn zwei bis drei Mal in der Woche 20 bis 40 Minuten auf dem Rad trainieren. Der Weg zur Arbeit bietet die Möglichkeit, dass Training in den Alltag zu integrieren. Die Intensität sollte relativ niedrig sein. "Am besten ist es, so zu fahren, dass etwa 50 bis 60 Prozent der Leistungsfähigkeit ausgeschöpft werden. Nach etwa sechs Wochen kann man dann die Dauer auf bis zu 90 Minuten steigern und bei einer Intensität von 60 bis 75 Prozent trainieren", rät der Gesundheitsexperte.

Was dabei aber auf keinen Fall fehlen darf, ist der Schutzhelm für den Kopf, um bei Stürzen geschützt zu sein. Anfänger sollten zunächst eine niedrige Übersetzung zu wählen. Denn bei hohen Gängen wird der Druck auf die Gelenke zu stark. Auch die richtig eingestellte Radposition ist nicht zu unterschätzen. Sind Lenker, Sattel und Sattelhöhe auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt, wird eine Rad-Tour ohne Beschwerden.

dpa-infocom

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