Mehr Bewegung

Das Training beginnt im Kopf

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Spaß am Sport.

Runter von der Couch und aktiv werden: Das haben sich 52 Prozent der Deutschen für 2014 vorgenommen. Am Ball bleiben sie mit der „Eine-Minute-Regel“ von Prof. Martin Halle.

Der Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin an der Technischen Universität München macht damit selbst absoluten Sportmuffeln Beine. Der Trick: „Statt der Muskeln wird in den ersten beiden Wochen nur das Gehirn trainiert“, sagt er. Sich täglich zu bewegen, soll zur Gewohnheit werden.

Damit es klappt, legt Halle die Hürde extrem niedrig: Ziel ist es, gezielt eine Minute Bewegung durchzuführen – etwa vor dem Frühstück raus aus dem Haus oder zügiges Gehen in der Pause. „Das schafft jeder. Und eine Minute hat auch jeder übrig, selbst Obama“, sagt Halle. Wer nicht völlig untrainiert ist, kann auch mit fünf Minuten beginnen. „Aber bloß nicht übertreiben!“

Eine Minute Bewegung

Denn dieser Einstieg dient auch dazu, sich zu organisieren: Wann passt die Bewegung am besten in den täglichen Ablauf, wann am Dienstag, wann am Freitag? Nach zwei Wochen sollte man das raushaben. Aus der einen werden nun zwei Minuten, in der nächsten drei und so fort. Bis eine Viertelstunde Bewegung pro Tag einfach dazugehört.

Prof. Martin Halle leitet das Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München.

Zumal der Körper von täglich zehn Minuten Bewegung mehr profitiere als von einmal 70 Minuten am Wochenende, sagt Halle. Auch bleibt es nicht dabei, nach sechs Wochen startet Phase drei: Jetzt kommt zwei Mal wöchentlich dazu, was viele erst „richtigen Sport“ nennen würden: leichtes Muskeltraining mit dem Theraband oder Schwimmen, Radfahren oder Joggen – jeder wie er mag, aber in einer Intensität, die er als anstrengend empfindet. Halle rät dazu, sich mit anderen zum Sport zu verabreden. „So bleibt man leichter dran.“ Auch feste Tage für das Training einzuplanen, hilft. Wenn es mit der nächsten Phase nicht gleich klappt, ist auch nicht alles umsonst: „Man kann immer wieder auf die eine Minute zurückfallen“, sagt Halle.  

ae

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