Triathlon für Einsteiger: Nicht gleich den Ironman wagen

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Nadine Lange kam eher zufällig zum Triathlon - jetzt trainiert sie für ihre erste Olympische Distanz. Foto: Sabine Maurer

Triathlon ist nicht nur ein Sport für Ausdauerkünstler. Es gibt kurze Distanzen, die auch für Einsteiger geeignet sind. Drei Monate Training - und fast jeder kann zum Triathleten werden.

Frankfurt/Main (dpa/tmn) - Eigentlich war mit dem Triathlon bei Nadine Lange alles nur ein Zufall. Vor zwei Jahren fragte ihre Mutter, ob denn nicht Triathlon ein guter Sport für sie wäre. Die damals 32-Jährige winkte ab - Radfahren sei nichts für sie.

Einen Tag später sah sie beim Bäcker ein Prospekt für den Citytriathlon in Frankfurt und nahm es mit. Am nächsten Morgen um 6.00 Uhr meldete sie sich für die sogenannte Jedermann-Distanz an.

Das bedeutet: 400 Meter Schwimmen, 12 Kilometer Rad fahren und 5 Kilometer Laufen - die kürzesten Strecken im Triathlon. "Das sind für Einsteiger tolle Formate", meint Ralf Ebli, Cheftrainer der Deutschen Triathlon Union (DTU) in Frankfurt.

Jeder gesunde Mensch könne mit ein wenig Training einen solchen Triathlon schaffen. Je nach Fitnessstand empfiehlt er eine Vorbereitungszeit von bis zu drei Monaten. Dabei wird jede Sportart mindestens ein Mal die Woche trainiert. Insgesamt sollte man drei bis fünf Stunden pro Woche ins Training investieren. Sinnvoll sind auch Gymnastikübungen zur Lockerung, Dehnung und Kräftigung.  

"Ich glaube, es gibt nichts gesünderes als Triathlon", sagt der Sportwissenschaftler Wolfgang Feil aus Tübingen, der mehrere Top-Triathleten betreut. Bei den drei Disziplinen werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, die Gefahr einer Überlastung sei durch die Abwechslung deutlich geringer als etwa bei Lauf-Spezialisten.

Übergewichtige sollten anfangs ihren Fokus auf Schwimmen und Radfahren legen, um die Gelenke nicht zu überlasten. Hier können sie Kondition aufbauen, außerdem werden sie - gerade in der Kombination mit einer Ernährungsumstellung - abnehmen. Für den Anfang empfehlen die Experten Walking, dann kann abwechselnd für jeweils wenige Minuten gejoggt und gewalkt werden.  

Allerdings besteht die Gefahr zu übertreiben. Denn die Sehnen und Bänder brauchen viel Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Auch bei den anderen Disziplinen sollte man ganz locker beginnen. Wenn der Muskelkater nicht mehr endet und der Sportler innerlich unruhig ist, ist das ein Zeichen, dass man beim Training übertrieben hat und sich mehr Zeit für die Erholung gönnen sollte.  

Beim Triathlon steht als erste Disziplin Schwimmen an, dann geht es aufs Rad, zum Abschluss kommt das Laufen. Rad und Kleidung werden in den Wechselzonen untergebracht. Dort zieht der Sportler sich nach dem Schwimmen eventuell etwas über, schlüpft in seine Schuhe, schnappt sich sein Rad und startet in die zweite Disziplin. Anschließend stellt er sein Rad in der Wechselzone wieder ab, zieht sich eventuell andere Schuhe an und startet auf der Laufstrecke. 

"Das Schwimmen hatte ich völlig unterschätzt. Schwimmen im See ist ganz anders als im Hallenbad", erzählt Nadine Lange von ihrem ersten Wettkampf. Oft Probleme bereitet auch der Übergang vom Radfahren zum Laufen. Zum einen hat sich der Sportler an das hohe Tempo auf dem Rad gewöhnt und kommt sich nun sehr langsam vor. Außerdem werden seine Beine zunächst nicht so wollen wie er - denn nun werden andere Muskelgruppen gefordert, der Körper muss sich erst umstellen. "Am besten, man geht einige Meter und trabt dann vorsichtig an", empfiehlt Feil.

Nadine Lange gehört mittlerweile zu den ambitionierten Triathleten. Sie will dieses Jahr ihre erste Olympische Distanz - 1500 Meter Schwimmen, 40 Kilometer Rad und 10 Kilometer Laufen - in Angriff nehmen.

DTU

Homepage Wolfgang Feil

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