Diätcheck

Low-Carb: Wenig Kohlenhydrate  - und das Hüftgold schmilzt?

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Fleisch, Fisch und Eier gehören bei einer Low-Carb-Diät regelmäßig auf den Speiseplan.

Low-Carb verspricht, in nur wenigen Wochen viele Pfunde purzeln zu lassen. Hollywoodstars und Fitnessgurus schwören darauf. Doch stimmt das?

Die Hose hat doch vor einem Jahr noch gepasst? Ein paar Kilo weniger wären schön. Doch wie sollen die weg, ohne dass sie gleich wiederkommen? Die Zahl der Diäten ist groß, die angepriesenen Erfolge beeindruckend.

Doch was steckt hinter Zauberwörtern wie Paleo, hCG oder Slow Carb, was vermögen solche Programme und was eben nicht? Ernährungsmedizinerin Dr. Verena Kamke hat einschlägige Diäten auf Anwendbarkeit und Nachhaltigkeit abgeklopft.

Heute: Low Carb. Nach dem Motto Kohlenhydrate weg, Pfunde runter – sind Low-Carb-Diäten ein Dauerbrenner unter den gewichtsreduzierenden Ernährungsmaßnahmen.

Das Prinzip der Low-Carb-Diät

Vor über 40 Jahren sorgte Robert Atkins mit einer radikalen, auf Kohlenhydrat-Reduktion basierenden Diät für Furore, seit dem Jahr 2010 ist vor allem die Dukan-Diät sehr populär. Auch die Logi-Methode, die South-Beach-, Hollywoodstar- oder Mayo-Diät gehören unter das Low-Carb-Dach.

Das Grundprinzip bei allen Low-Carb-Diäten (aus dem Englischen "Carbohydrate" für Kohlenhydrate) ist: weitgehender Ersatz der Kohlenhydrate durch Eiweiß. Das Eiweiß ist ein Appetitzügler, es wird langsam verdaut, und selbst das Verdauen verbraucht wieder Energie. Zudem werden bei proteinlastiger Kost keine Körperzellen abgebaut, sondern Fettreserven angegangen.

So läuft die Low-Carb-Diät ab

Die wichtigsten Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch, auf die die Abnehmwilligen fast nach Belieben zugreifen dürfen. Auch Tofu sowie Sahne, Käse und andere Milchprodukte sind erlaubt, dazu Salat und Gemüse.

Extrem reduziert werden alle Kohlenhydrate – das bedeutet: keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffeln kein Brot und schon gar kein Zucker. Außerdem gibt es kein süßes Obst, stärkehaltige Gemüse fallen ebenfalls weg. Die genauen Regeln der verschiedenen Low-Carb-Vertreter weichen im Detail teilweise stark voneinander ab.

So sind zum Beispiel bei der Logi-Methode langkettige, langsam verdauliche Kohlenhydrate wie etwa Hülsenfrüchte in Maßen erlaubt. Die Dukan-Diät erbietet anfangs Kohlenhydrate vollständig.  Sie wurde in den 1970-er Jahren vom französischen Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan entwickelt. Sie ist in vier Phasen unterteilt.

Eine Angriffsphase von einem bis zehn, meistens fünf Tagen, in der ausschließlich Proteine erlaubt sind: bestimmtes mageres Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte ohne Fett, dazu eineinhalb Esslöffel Haferkleie. Diese verlängert die Darmpassage und erhöht das Sättigungsgefühl. Tabu sind Gemüse, Obst, Zucker und Alkohol. In dieser Phase stellen sich teils beachtliche Gewichtsverluste ein.

Die Aufbauphase, die bis zum Erreichen des angestrebten Endgewichts dauert. Jetzt dürfen die eiweißreichen Lebensmittel mit 28 verschiedenen Gemüsearten (roh oder gekocht) kombiniert werden. Dazu sollen zwei Esslöffel Haferkleie täglich gemischt werden. Fett ist tabu. Wer sich sehr hohe Ziele steckt, kann durchaus mehrere Monate in dieser Phase der Diät verbringen.

In der Stabilisierungsphase wird der Speiseplan nochmals erweitert. Jetzt sind mit Vollkornbrot, Hartkäse, einigen Hülsenfrüchten und Obst insgesamt 100 "Dukan-Lebensmittel" erlaubt, außerdem eine Schlemmermahlzeit pro Woche, später auch zwei. Die Länge dieser Phase beträgt zehn Tage pro verlorenem Kilo Körpergewicht. Jetzt werden laut Dukan die Weichen gestellt, ob sich der gefürchtete Jo-Jo-Effekt einstellt.

Die Erhaltungsphase folgt drei Regeln: Es sind ab nun alle Nahrungsmittel erlaubt. Nur an einem Tag pro Woche sollte das Konzept der Angriffsphase eingehalten werden, also ausschließlich Proteine, kombiniert mit nun drei Esslöffeln Haferkleie. Und: täglich 20 Minuten spazieren gehen und niemals Aufzug fahren!

So viel Gewicht können Sie mit Low-Carb abnehmen

Wenn eine Low-Carb-Diät radikal durchgezogen wird, ist vor allem anfangs ein Gewichtsverlust von deutlich über einem Kilo pro Woche möglich.

Darf ich Sport unter Low-Carb machen?

Sport ist bei eiweißlastiger Ernährung nicht nur förderlich, sondern sehr wichtig. Intensive Bewegung und Krafttraining helfen dem Körper, das viele Eiweiß zu verstoffwechseln.

Für wen Low-Carb besonders geeignet ist

Geeignet sind Low-Carb-Diäten für Menschen, die Durchhaltevermögen besitzen und bereit sind, rigide Regeln über einen langen Zeitraum zu beachten. Zeit fürs Einkaufen und selbst Kochen ist unabdingbare Voraussetzung, vor allem in den Startphasen solcher Diäten.

Vorteile der Low-Carb-Diät

Low-Carb-Diäten können mit beachtlichen Gewichtsverlusten aufwarten. Das motiviert zum Durchhalten. Durch den hohen Verzehr von Eiweiß wird der Körper nicht in dem Maße geschwächt wie bei anderen Diäten, die einseitig auf starke Reduktion der Kalorienzufuhr setzen.

Nachteile der Low-Carb-Diät

Vor allem der dauerhafte Verzehr fast reiner Proteine ist sehr umstritten und kann vor allem die Nieren schädigen – auch wenn die empfohlene Flüssigkeitsmenge von mindestens zwei Litern täglich eingehalten wird.

Anzeichen für eine Belastung: Es können zum Beispiel Kopfschmerzen, Übelkeit und Mundgeruch auftreten. Die Umstellung auf eine stark kohlenhydratreduzierte und fettarme Ernährung erfordert enorme Disziplin. Frischer Fisch, Krustentiere und hochwertiges mageres Fleisch sind außerdem nicht billig. Für Vegetarier ist eine Low-Carb-Diät daher auch kaum praktizierbar.

Fazit der Medizinerin zu Low-Carb

Mit einer Low-Carb-Diät kann man in der Tat schnell Gewicht verlieren, nimmt aber Risiken in Kauf. Nicht zu empfehlen sind solche Diäten für Kinder, Schwangere oder Stillende, aber auch ältere Menschen. Je strikter die eiweißlastige Ernährung, umso bedenklicher. 

Für Patienten mit einer Stoffwechselstörung und/oder Nieren- und Leberschädigung sind solche Diäten gefährlich und erfordern unbedingt eine Rücksprache mit dem Hausarzt. Auch der Verzicht auf Fett ist umstritten. Der Körper braucht Fett.

Fett trägt zur guten Stimmung bei und schützt vor Depressionen. Zudem ist es ein wichtiger Bestandteil für Körperabläufe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt einen täglichen Fettanteil in der Nahrung von gut 30 Prozent.

Bei der strikten Unterscheidung zwischen erlaubten und verbotenen Lebensmitteln sind Regelverstöße und damit Rückfälle fast zwangsläufig. Eine langfristige Umstellung auf eine gesunde und nachhaltig gewichtskontrollierende Ernährung sind solche Diäten nicht.

Lesen Sie hier, wann Low-Carb für Sie ungesund sein kann. Und hier erfahren Sie, für welche Typen die Diät sinnvoll ist.

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