Dem Stoffwechsel anpassen

Gesunde Ernährung ab 40: So entkommen Sie den Alterspfunden

Räumen Sie mit dem Klischee auf, dass man im Alter einfach dicker wird. Mit diesen Ernährungs-Tricks gelingt ein schlanker Körper auch bei 40 Plus.

  • Falsche Ernährungsgewohnheiten werden im Alter schneller zum Verhängnis.
  • Was früher keine Spuren hinterlassen hat, setzt jetzt schneller Pfunde am eigenen Körper an. Ursache dafür ist eine Änderung der Stoffwechsel-Prozesse.
  • Mit diesen Tipps bleiben Sie auch weiterhin gesund und schlank und beugen einer Diät* vor.

Update vom 17.12.2020: Dass man Übergewicht im Alter nicht mehr in den Griff bekommt, ist ein schlichtweg falscher Mythos. So das Ergebnis einer Studie der britischen University of Warwick. Forscher hatten untersucht, wie sich Abnehmwillige während einer Diät geschlagen haben und fanden heraus: Ob eine übergewichtige Person durch Umstellung der Ernährung und Lebensweise abnimmt, hat fast nichts mit ihrem Alter zu tun. Für die Untersuchung wurden dem Portal Fitbook zufolge 242 Frauen und Männer ausgewählt, die zwischen 2005 und 2016 an einem ärztlich überwachten Abnehm-Programm für stark Übergewichtige teilgenommen hatten. Die Gruppe derjenigen Teilnehmer, die zwischen 60 und 78 Jahren alt waren, hatten im Schnitt 7,3 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Bei den Unter-60-Jährigen waren es dagegen im Schnitt 6,9 Prozent. Die Schlussfolgerung der Forscher: Ein höheres Alter spricht nicht dafür, dass Gewichtsreduktion schwerer fallen muss.

Artikel vom 2.7.2020: Vor allem als junger Mensch muss man sich noch sehr wenig Gedanken über die richtige Ernährung machen. Viele Menschen können essen, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Mit dem Alter ändert sich jedoch der Stoffwechsel* und wer früher die Pfunde verdaut hat, ohne es zu merken, der spürt ab einem Alter von 40 Jahren schnell, wie sich die Pfunde am eigenen Körper ansetzen.

Die Techniker Krankenkasse (TK) hat deshalb einige Tipps formuliert, mit denen Sie noch lange schlank und gesund bleiben können.

Gesunde Ernährung ab 40 Jahren: Stoffwechsel ändert sich mit alterndem Körper

Jeder, der sich in seinen Dreißigerjahren befindet, wird es zu spüren bekommen. Kalorien, die man früher so einfach weggesteckt hat, lagern sich jetzt in Form von Fett im Körper ab. Spätestens mit 40 Jahren ist fast jeder Mensch davon betroffen. Das liegt nach der TK an einer ganz natürlichen Tatsache, dass der Körper mit steigendem Alter weniger Muskeln aufbaut. Dafür wird vermehrt Fett eingelagert. 

Der Stoffwechsel verlangsamt und ändert sich. Das liegt jedoch nicht ausschließlich am Altern, sondern auch daran, dass wir uns mit steigendem Alter weniger bewegen. Eine einfache Lösung, die also sofort auf der Hand liegt, ist, auch im zunehmenden Alter ausreichend Sport zu machen. Empfohlen sind dreimal 30 Minuten "intensive körperliche Aktivität" in der Woche, so die Techniker Krankenkasse.

Aber die TK gibt auch Entwarnung, wenn das vermeintlich zu hohe Gewicht auf der Waage Angst einflößt. Je älter ein Mensch ist, desto mehr Gewicht ist für den Körper in Ordnung. Die folgende Tabelle mit empfohlenen Body-Mass-Index (BMI) gibt darüber Aufschluss.

AlterEmpfohlener BMI
19-2419-24
25-3420-25
35-4421-26
45-5422-27
55-6423-28
ab 6524-29

Lesen Sie auch: Leber einfach entgiften: Diese Kur hat einen genialen Nebeneffekt

Wie kann man den Body-Mass-Index (BMI) berechnen?

Die Formel für den BMI lautet: BMI ist das Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch die Körpergröße (im Metern) im Quadrat.

Beispiel: Eine 1,6 Meter große Person hat ein Körpergewicht von 60 Kilogramm. Ihr BMI beträgt dann 23,4

Tipps für eine Gesunde Ernährung im Alter

Sport ist jedoch nicht alles. Dem sinkenden Energiebedarf im Alter müssen Sie auch mit einer reduzierten Energie-Aufnahme begegnen, wenn Sie ihr Gewicht beibehalten wollen. Das sollten Sie täglich beachten:

  • Regelmäßiges Essen verhindert Heißhungerattacken und eine "Überdosis" an Kalorien.
  • Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, denn Alkohol enthält sehr viel Energie.
  • Auch in vielen Limonaden und Cola* ist sehr viel Zucker enthalten. Sie sollten in Maßen konsumiert und nicht als Durstlöscher verwendet werden.
  • Obstkuchen statt Sahnetorte: Achten Sie auf einen mäßigen Genuss bei Süßigkeiten und Gebäck. Schnell ist hier zu viel Fett und Zucker* enthalten. Ein völliger Verzicht kann jedoch den Heißhunger fördern.
  • Frisch statt Fertigprodukt: Auch in vielen Fertigprodukten ist sehr viel Fett oder Zucker enthalten. Bereiten Sie daher vermehrt frische, selbstgemachte Speisen zu. Hier wissen Sie genau, was drin steckt.
  • Vollkornprodukte sättigen besser und regulieren die Verdauung. So können Sie etwa bei Brot oder Nudeln ganze einfache Effekte erzielen, ohne ganz darauf zu verzichten.
  • Nutzen Sie fettarme Produkte bei Milch- und Fleischwaren. Wichtige Nährstoffe sind dennoch enthalten und ein geringerer Fettgehalt kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren. (nh) *merkur.de ist Teil des bundesweiten Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerks.
Gesunde Ernährung gilt offenbar international als Schlüssel für einen gesunden Lebensstil. Das finden 87 Prozent der über 4500 Verbraucher, die die Unternehmensberatung AlixPartners jetzt in Deutschland, den USA, China, Großbritannien und Frankreich befragt hat.

Weiterlesen: Zecken: Neue riesige Art breitet sich in Deutschland aus - Biss kann tödlich sein

So gesund ist die Mittelmeerdiät

Wer sich nach der Mittelmeerdiät ernährt, setzt auch auf pflanzliche Fette. Ein Klassiker ist Olivenöl. Foto: Christin Klose
Wer sich nach der Mittelmeerdiät ernährt, setzt auch auf pflanzliche Fette. Ein Klassiker ist Olivenöl. Foto: Christin Klose © Christin Klose
Gabriele Janthur ist Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale NRW. Foto: Verbraucherzentrale NRW
Gabriele Janthur ist Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale NRW. Foto: Verbraucherzentrale NRW © Verbraucherzentrale NRW
Margret Morlo ist Diätassistentin und Redakteurin beim Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Foto: Margret Morlo
Margret Morlo ist Diätassistentin und Redakteurin beim Verband für Ernährung und Diätetik (VFED). Foto: Margret Morlo © Margret Morlo
Gegrillter Fisch ist ein Klassiker der Mittelmeerküche. Dazu kann man zum Beispiel einen frischen Salat kombinieren. Foto: Manuela Rüther
Gegrillter Fisch ist ein Klassiker der Mittelmeerküche. Dazu kann man zum Beispiel einen frischen Salat kombinieren. Foto: Manuela Rüther © Manuela Rüther
Zur Mittelmeerküche gehören auch Nudeln, keine Frage. In einem Auflauf lassen sie sich gut mit Gemüse kombinieren. Foto: Manuela Rüther
Zur Mittelmeerküche gehören auch Nudeln, keine Frage. In einem Auflauf lassen sie sich gut mit Gemüse kombinieren. Foto: Manuela Rüther © Manuela Rüther

Rubriklistenbild: © picture alliance/dpa/Jens Kalaene

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