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Zehn Minuten Gehen: So positiv wirkt sich das auf die Gesundheit aus

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Von: Monja Stolz

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Nur zehn Minuten mehr Bewegung am Tag hat viele positive Effekte. Vor allem Spaziergänge in der Natur helfen bei der Stressbewältigung.
Nur zehn Minuten mehr Bewegung am Tag hat viele positive Effekte. Vor allem Spaziergänge in der Natur helfen bei der Stressbewältigung. © Romy Arroyo Fernandez /IMAGO

Wer meint, nicht genügend Zeit für ausreichend Bewegung zu haben, kann jetzt aufatmen. Schon zehnminütige Spaziergänge am Tag erhöhen die Lebensqualität enorm.

Frankfurt – Die Corona-Pandemie* hat es vielen nahegebracht: das Spazierengehen. Was für die meisten während des Lockdowns als Zeitvertreib und Ausgleich zum Homeoffice galt, kann sogar Leben retten. Mehr als 110.000 Todesfälle könnten verhindert werden, wenn die Menschen, die dazu in der Lage sind, am Tag mindestens zehn Minuten gehen oder sich körperlich betätigen würden. Das fand eine Studie in den USA heraus, die im Januar 2022 in dem Fachblatt JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde. Es handelt sich um die erste Studie, die Aktivitätsmessgeräte benutzt, um abzuschätzen, wie mehr körperliche Aktivität Todesfälle verhindern könnte und gleichzeitig berücksichtigt, dass eine Steigerung der Aktivität nicht immer für jeden möglich ist.

Jede Minute zusätzliche Bewegung am Tag hat positive Auswirkungen auf die körperliche Verfassung, betonten die Forscherinnen und Forscher der Studie gegenüber der Zeitschrift Health. Für diejenigen, die also lange nicht mehr aktiv waren, gibt es keinen Grund sich zu drücken. In kleinen Schritten gesteigerte Aktivität stört den Alltag nicht maßgeblich, hat aber dennoch einen positiven Effekt auf Gesundheit und Fitness. Ein Spaziergang kann eine gute Möglichkeit sein, den Tag zu beginnen oder am Nachmittag neue Energie zu tanken. Dabei gilt zu beachten, dass der Spaziergang nicht zu gemächlich ausfällt, sondern mäßig bis kräftig ist. Außerdem empfiehlt es sich, täglich die gleiche moderate Bewegung auszuführen, damit diese zur Gewohnheit wird und sich im Alltag etabliert.

Zehn Minuten Gehen verbessert die Denkleistung

Nicht nur Todesfälle können verhindert werden, wenn Erwachsene im Alter von 40 bis 85 Jahren oder älter ihre tägliche Bewegungsdauer um einen kleinen Betrag wie zehn Minuten Gehen erhöhen würden. Dass die Mehrbewegung auch einen positiven Effekt auf die Denkleistung hat, stellten Forscher der National Academy of Sciences im Rahmen einer weiteren Studie fest.

Diese zeigte, dass schon sehr moderate tägliche Bewegung die Gedächtnisfunktion verbessert. Vor allem die Gedächtnisleistung älterer Menschen wird angeregt. Das Praktische ist, dass leichte körperliche Betätigung wie zehn Minuten Gehen auch für ebendiese sowie für viele Menschen mit körperlichen Behinderungen machbar ist.

Anspannung und Stress bewältigen durch zehn Minuten Gehen

Spaziergänge in der Natur wirken sich außerdem positiv auf die Psyche aus. Das fanden Forscherinnen und Forscher am Baycrest Rotman Research Institute in Toronto zusammen mit Partnern von der University of Michigan und der Stanford University heraus.

„Unsere Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer mit klinischen Depressionen nach einem Spaziergang in der Natur eine bessere Gedächtnisleistung zeigten (...)“, sagte Dr. Marc Berman, Leiter der Studie. Er ist der Meinung, dass sich die Psyche in der Natur besser entspannen kann, was dazu führen kann, Anspannung und Stress zu bewältigen. Damit führt die zusätzliche Bewegung insgesamt zu mehr Wohlbefinden.

Mit zehn Minuten täglichem Gehen zu einer schlankeren Figur

Nicht nur gezielte Übungen und eine gesunde Ernährung führen zu einer schlanken Figur. Auch leichte Bewegung, wie das Gehen, können bei einer Aktivitätssteigerung um nur zehn Minuten schon zu Gewichtsverlust führen. Beim Wandern beispielsweise verbrennt man im Schnitt 350 Kalorien pro Stunde*. Heruntergerechnet sind das also 50 Kalorien in zehn Minuten. Das sind in einer Woche 350 zusätzlich verbrannte Kalorien. Damit die Rechnung aufgeht, sollte der Spaziergang allerdings nicht zu gemächlich angegangen werden.

Zusammen mit einer gesunden Ernährungsweise*, kann die Lebensdauer also durch nur zehn Minuten gehen am Tag verlängert werden. Das liegt wohl auch daran, dass zu viel Sitzen arterielle Erkrankungen hervorruft. Tägliche Bewegung unterstützt den Blutfluss, was laut der Fachzeitschrift Prevention Herzinfarkte und Schlaganfälle vorbeugen kann.

Um das Ziel zu erreichen, können beispielsweise Alltagsaktivitäten genutzt werden: Zu Fuß einkaufen gehen, beziehungsweise das Auto weiter weg vom Geschäft parken, die Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe benutzen oder Übungen in den Hausputz integrieren*. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt, Hauptsache es bewegt sich was. (Monja Stolz) *fr.de und hna.de sind Angebote von IPPEN.MEDIA.

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