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Selbstzweifel im Job: Den inneren Kritiker verstummen lassen

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Selbstzweifel im Job
Gerade Frauen sind im Beruf oft zu selbstkritisch - dann sind Gegenmaßnahmen nötig. © Christin Klose/dpa-tmn

Selbstzweifel im Job können einen ganz gehörig ausbremsen und zermürben. Aber soweit muss man es nicht kommen lassen. Was hilft, wenn man sich selbst gegenüber zu kritisch ist?

Hamburg - Er könnte so angenehm sein, der Arbeitsalltag. Vor allem für jene, die hervorragend ausgebildet, mit der Materie bestens vertraut und empathisch im Umgang mit anderen sind. Also eigentlich beste Voraussetzungen für Erfolg.

Und doch gibt es nicht wenige, die im Job an sich selbst zweifeln: Sie zermürben sich mit Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“, „Ich habe es nicht richtig gemacht“ oder „Bin ich dem überhaupt gewachsen?“

Frauen sind im Job zu selbstkritisch

„Oft sind es Frauen, die in ihrem Beruf von Selbstzweifeln geplagt werden“, sagt die Hamburger Karriereberaterin Hanne Bergen. So hat etwa die Internationale Hochschule Bad Honnef/Bonn (IUBH) in einer Studie 2017 herausgefunden, dass Frauen ihre Stärken im Beruf selbst weit niedriger bewerten als ihr direktes Umfeld.

Die Studie zeigte weiter: Auch Männer üben oft überzogene Selbstkritik, allerdings in deutlich geringerem Ausmaß. Selbstzweifel im Job können dabei ganz verschiedene Ursachen haben. Womöglich liegt es daran, dass Betroffene plötzlich mit neuen Aufgaben konfrontiert sind, für deren Umsetzung bislang die Erfahrungen fehlen.

„In solchen Fällen sind leichte Selbstzweifel normal“, sagt die Hamburger Karriereberaterin Ragnhild Struss. Sie können sogar ein realistischer Indikator dafür sein, dass die Anforderungen und die eigenen Fähigkeiten nicht zusammenpassen.

„In sehr vielen Fällen rühren Selbstzweifel aber aus einem mangelnden Selbstwertgefühl her“, sagt Struss - oft verbunden mit überzogenen Erwartungen an sich selbst. Denn auch wenn eine bestimmte Aufgabe eine Herausforderung ist, könne man bei einem stabilen Selbstwertgefühl das Neue zuversichtlich als Entwicklungschance sehen. Bei Unsicherheit hingegen steht eher die Angst im Vordergrund, möglicherweise zu scheitern.

Perfektionisten neigen zu Selbstzweifeln

Oft sind es eher perfektionistisch veranlagte Menschen, die schnell Selbstzweifel empfinden, wenn ihre Arbeitsergebnisse in ihren eigenen Augen nicht makellos sind und sie sich selbst dafür rügen. Oder Menschen, deren Selbstwert stark vom positiven Feedback anderer abhängt. Sie lassen sich verunsichern, wenn sie kaum positive Rückmeldung bekommen. „In solchen Fällen hilft es oft, ein Feedback für die geleistete Arbeit einfach einzufordern“, sagt Hanne Bergen.

Sie rät zudem, an einer positiven Selbstwahrnehmung zu arbeiten. Dazu macht man sich klar: Was bewirke ich mit meiner Arbeit, was ist Produkt meiner Arbeit? Und gesteht sich auch mal zu, dass nicht immer alles gleich perfekt sein muss.

Schriftliche Analyse hilft bei Selbstzweifeln

Beraterin Ragnhild Struss empfiehlt, schriftlich eine realistische Standortanalyse vorzunehmen. Man könne sich etwa notieren, bei welchen Aufgaben man Selbstzweifel empfindet und diese Aufgaben erst einmal beschreiben. Worin bestehen sie, welche Fähigkeiten sind dafür erforderlich?

Dann sollte man sich fragen, warum man glaubt, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Fehlen mir tatsächlich die nötigen Fähigkeiten? Habe ich Angst, die Aufgabe nicht in der erforderlichen Zeit zu bewältigen? Betrifft die Aufgabe Bereiche, in denen ich berufliche Schwächen oder Ängste habe?

Gründe erörtern und gegensteuern

„Sobald einem oder einer die Gründe für die Selbstzweifel bekannt sind, wird auch klar, wie gegenzusteuern ist“, so Struss. Etwa indem man sich bestimmtes Wissen aneignet, ein Gespräch mit dem oder der Vorgesetzten zum Thema Workload führt oder die eigenen Ängste therapeutisch bearbeitet.

Stellt sich indes heraus, dass eher ein diffuses Unsicherheitsgefühl dahintersteht, kommen Selbstzweifel immer wieder. Dann gilt es, das Grundproblem - mangelndes Selbstvertrauen - anzugehen, so Struss. Hilfreich kann sein, ein Erfolgstagebuch zu führen oder sich bewusst an Situationen zu erinnern, die man erfolgreich gemeistert hat.

Austausch mit anderen suchen

Wer oft zu selbstkritisch ist, muss die Schwierigkeiten nicht ganz alleine lösen. Hanne Bergen etwa rät, sich mit anderen auszutauschen und den Partner oder die Freundin zu fragen, welche Stärken sie bei einem sehen. Gerade im Reden werde vieles klarer und lasse sich besser einordnen.

Um Selbstzweifel im Job auch langfristig in Schach zu halten, ist es wichtig, ständig an sich selbst zu arbeiten. „Man kann sich etwa regelmäßig zwei oder drei Situationen aufschreiben, die einem besonders gut gelungen sind“, empfiehlt Bergen. Drängen sich Selbstzweifel wieder auf, liest man einfach das Geschriebene, um das eigene Selbstvertrauen zu stärken.

Den inneren Kritiker verstummen lassen

Laut Struss kann es helfen, negative Überzeugungen durch positive Glaubenssätze zu ersetzen, die man mantraartig wiederholt. Zum Beispiel: Statt „Ich werde das nie schaffen!“ könne man positiv formulieren „Ich kann alles schaffen, wenn ich nur offen dafür bin und im Zweifel um Hilfe bitte.“

Wer merkt, dass in bestimmten Situationen immer wieder hemmende Gedanken aufkommen, kann mit einer kurzen Meditation gegensteuern. In dieser Meditation entscheide man sich bewusst dafür, die negativen Gedanken ziehen zu lassen. Oder dem inneren Kritiker etwas zu entgegnen, etwa: „Ich weiß, du möchtest mich vor Schmerz bewahren, aber ich schaffe das schon und brauche deine Hilfe nicht.“ dpa

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