Runter vom Sofa!

Gegen Corona-Schlaffheit: Trainingstipps von Landsberger Gesundheitsmanager

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Gesundheitsmanager Ulrich Hamberger, der selbst radelt, schwimmt und läuft.

Landsberg – Die aktuelle Situation macht viele Menschen zwangsläufig zu Coach-Potatoes. Und dann schauen sie nach vier Wochen in den Spiegel und entdecken ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen. Bewegung und Sport im Freien ist ausdrücklich erlaubt. Aber was tun? Und wie viel?

Ulrich Hamberger (59) ist Fachmann für Prävention und Gesundheitsmanagement und kann auf langjährige Berufserfahrung im klinischen Bereich zurückgreifen. Die ursprüngliche Ausbildung zum Physiotherapeuten ergänzte der Landsberger mit einer Trainer-A-Lizenz im Triathlonbereich. Die erfolgreiche Betreuung von Spitzensportlern zählt Hamberger genauso zu seinen Aufgaben wie Gesundheitssport und allgemein gesundheitsfördernde Projekte. Seit seinem Studium an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) ist der Gesundheitsmanager (BA) in den Bereichen „Trainingslehre“ und „Gesundheitsmanagement“ als freiberuflicher Dozent tätig. Vor vielen Jahren schon gründete er mit einer Kollegin das Team Uhma International in Landsberg, das maßgeschneiderte Lösungen für Gesundheitsvorsorge und Prävention anbietet. Im Gespräch mit dem KREISBOTEN erzählt Ulrich Hamberger, wie man richtig mit Sport anfängt und Erfolge erzielen kann, die das allgemeine Wohlbefinden verbessern und auch das Immunsystem stärken.

Nehmen wir an, ich habe vier Wochen auf der Couch gesessen und möchte nun etwas für meine Fitness tun.

Ulrich Hamberger: „Wichtig ist, dass man von der medizinischen Seite her das ‚Go‘ hat, um überhaupt was in dieser Richtung zu machen. Bewegung ist immer sinnvoll, aber es wäre ein Fehler, wenn ein Anfänger direkt mit dem Joggen beginnen und sich über seine Grenzen belasten würde.“

Was raten Sie Anfängern?

Hamberger: „In Betrachtung der gegenwärtigen Situation ist es ja erlaubt, mit einem Partner spazierenzugehen. Wenn man das eine halbe Stunde schafft und sich dabei unterhalten kann, ohne aus der Puste zu kommen, ist die Dosierung für den Anfang in Ordnung.“

Ist Radfahren eine Alternative?

Hamberger: „Radfahren ist eine ganz tolle Sache, weil es sehr gleichmäßig und zyklisch stattfindet. Es ist für die Gelenke sehr günstig, aber man sollte am Anfang auch darauf achten, dass man nicht außer Atem kommt. Nicht übertreiben. Lieber etwas langsamer.“

Nun bin ich also eine Woche spazierengegangen. Kaufe ich mir dann Sportschuhe und laufe los?

Hamberger: „Drei Dinge müssen beachtet werden: Man muss erstens an der Ausdauer arbeiten, das stärkt das Herz-Kreislauf-System und bildet die stabile Grundlage für höhere körperliche Belastungen. Zweitens braucht es die entsprechende Kraft, also ausreichend Muskelmasse, denn die bildet die Voraussetzung für eine ausdauernde und technisch gute Umsetzung. Und drittens braucht es eben eine gewisse Technik. Nun können die Spaziergänge durch kurze Läufe erweitert werden, so steigern wir die Ausdauer.

Gleichzeitig sollte die Technik verbessert werden, denn viele laufen so, als würden sie schnell spazieren gehen. Da prallt dann das ganze Körpergewicht auf Ferse und die durchgestreckten Beine auf. Man muss lernen, den Oberschenkel zu heben und auf dem ganzen Fuß zu landen. Das schont die Gelenke und ökonomisiert den Bewegungsablauf. Zur Technik gehört auch die Atmung. Eine bewusst verlängerte Ausatemphase bewirkt eine vertiefte Einatmung, was für die Belüftung der Lungen und die Sauerstoffzufuhr der Muskulatur wichtig ist.“

Und was tue ich für die Kraft?

Hamberger: „Es genügt zunächst, wenn man mit Kniebeugen anfängt. Langsam machen! Zwei Sekunden runter, zwei Sekunden rauf. Gesäß runter bis auf Höhe der Kniegelenke. Täglich zehn Wiederholungen, steigern auf dreimal zehn Wiederholungen. Dazu ein paar Zehenstände für die Waden. Oder die Kniebeugen im Zehenstand absolvieren. Das dauert täglich fünf bis zehn Minuten und das langt für den Anfang vollkommen. Das wären die ersten Schritte und man hätte eine Grundlage.

Übrigens kann Krafttraining auch in den Alltag zuhause integriert werden. Langsames Treppensteigen, hat einen guten Effekt für Waden und Oberschenkel.“

Welche Rolle spielt dabei die Ernährung?

Hamberger: „Ein Problem sind die Softdrinks und zuckerreiche Ernährung. Das sollte man versuchen zu reduzieren. Für die Muskulatur braucht man Eiweiß, aus welcher Quelle auch immer. Ausreichend gute Fette, Omega-3 Fettsäuren und Olivenöl spielen eine wichtige Rolle und Ballaststoffe, zum Beispiel in Form von saisonalem Gemüse. Ich empfehle eine richtige mediterrane Küche, allerdings weniger die mit Pizza und Pasta.“

Jetzt habe ich das alles ein paar Wochen gemacht und stelle fest: Der Bauch ist noch da. Wann stellen sich denn erste Erfolge ein?

Hamberger: „Es ist kein kurzfristiger Effekt zu erwarten. Mit Gewalt ist das Gewicht nicht runterzubringen. Wenn man sich überlastet, kann durch die starke Stresssituation sogar ein gegenteiliger Effekt eintreten, sodass der Körper Fett aufbaut. Man nimmt nicht ab, wenn man locker joggt, aber das Herz-Kreislauf-System wird verbessert und der Fettstoffwechsel angekurbelt. Wenn man das mal ein halbes Jahr macht, hat man eine Basis gelegt, auf der man aufbauen kann. Dann können intensivere Einheiten verkraftet werden und ein Fettverbrennungseffekt führt auch zur Gewichtsabnahme.“

Und wie oft sollte ich das alles machen? Täglich?

Hamberger: „Es gibt die Faustregel von 150 Minuten in der Woche. Das wären an fünf Tagen 30 Minuten. Man kann das aufteilen: Zweimal Krafttraining und dreimal Laufen. Zum Beispiel. Durch angemessene körperliche Aktivierung entstehen nur positive Wirkungen: Der Ruheblutdruck sinkt, das Immunsystem wird gestärkt, die Blutgefäßinnenwände bleiben glatt und elastisch, Muskeln werden aufgebaut und so weiter.

Wichtig ist, man sollte am Ball bleiben. Aber auch, wenn man es mal schleifen lässt, und das kann ich aus eigener Erfahrung sagen, macht das nichts, man muss nur immer wieder anfangen. Jeder Schritt zählt! Gerade bei Anfängern ist nachgewiesen, dass allein schon fünf bis zehn Minuten Bewegung einen günstigen Effekt für den Körper haben.“

Herr Hamberger, wir bedanken uns für dieses Gespräch.
Dietrich Limper

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